۸ نکته برای ورزش‌کردن در زمانی که حوصله آن را ندارید

بی‌انگیزه بودن برای ورزش‌کردن یا صرفاً حوصله ورزش‌کردن را نداشتن، طبیعی و شایع است. حتی یک ورزشکار حرفه‌ای هم شاید به‌ندرت پیش بیاید برای ورزش و تمرین کاملاً باحوصله و پُر از انرژی باشد.
متکی بودن به انگیزه برای هر گونه تغییری در رفتار می‌تواند گول‌زننده باشد. افرادی که عملکردهای قوی دارند منتظر نمی‌مانند تا انگیزه‌ای قوی آنها را از جا بلند کند. بلکه رفتارهایی را که هم‌راستا با ارزش‌هایشان هستند تشخیص می‌دهند و با خود عهد می‌بندند تا با روتین‌هایی درست خود را تشویق به انجامشان کنند.
البته انگیزه مهم است و شما باید در دورنما، هدفی برای کاری که انجام می‌دهید داشته باشید، اما انجام یک کار به‌خاطر خود آن کار، بهتر از هر چیزی جواب می‌دهد.
به‌هرحال روزهایی خواهند بود که احساس می‌کنید دوست ندارید یا حوصله ندارید تمریناتتان را انجام دهید؛ بنابراین توصیه‌هایی کارشناسانه برایتان داریم تا بتوانید بر این حس خود غلبه کرده و تحرک داشته باشید.

دلیل ورزش‌کردنتان را پیدا کنید؛ خصوصاً یک دلیل زودبازده

طبیعی است: اگر فقط به این دلیل ورزش می‌کنید که فکر می‌کنید باید این کار را بکنید، به‌ندرت حوصله ورزش‌کردن پیدا خواهید کرد. اما توجه‌کردن به دستاوردهای ملموس‌تر و فوری‌تر (مثل حس خوب ناشی از موفقیت در انجام کار یا احساس انرژی) در مقایسه با دستاوردهای بلندمدت‌تر (حتی نتایجی بسیار ارزشمند مثل طول عمر، پیشگیری از بیماری و کنترل وزن) می‌توانند به این معنی باشند که اغلب انگیزه خوبی برای ورزش خواهید داشت؛ زیرا این فواید را طی خود ورزش و تمرین می‌بینید و به دست می‌آورید.
پس هدف خود را از یک دستاورد به هدفی تجربی تغییر دهید، تا ورزش‌کردن چیزی به نظرتان برسد که قرار است بدن و روزتان را پُر از انرژی کند، نه اینکه به نظرتان یک مسئولیت و تکلیف برسد.

از خودتان بپرسید چرا که نه؟

اینکه به خودتان بگویید حال‌وحوصله ورزش‌کردن را ندارید، اغلب بهانه‌ای برای پشت‌گوش‌انداختن است؛ بنابراین از خودتان بپرسید: سعی دارم از چه چیزی فرار کنم؟ تمرین و عرق ریختن؟ قضاوت دیگران در باشگاه؟ اینکه مجبورم بعد از ورزش دوش بگیرم؟
وقتی بتوانید دلیل واقعی بی‌حوصلگی‌تان را پیدا کنید، می‌توانید در جهت رفع آن برآیید. شاید به خودتان یادآوری کنید که پیشرفت فقط از تمرین سخت و عرق ریختن و درد کشیدن به دست می‌آید، چیزی بپوشید که به شما اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌دهد یا شرایط دوش‌گرفتن را برای خود ساده‌تر کنید.
اگر دلیلتان اساسی‌تر است، مثلاً دیشب خوب نخوابیده‌اید و خسته‌اید، خوب غذا نخورده‌اید یا بدنتان دهیدراته است، این نیازها را برطرف کنید و ببینید چه حسی دارید. اگر احساس کم‌انرژی بودن می‌کنید سعی کنید یک اسنک کربوهیدراتی سالم بخورید تا گلوکز خونتان بالا بیاید و انرژی ورزش‌کردن را پیدا کنید.

ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید

اگر اغلب برای شرکت منظم در کلاس ورزش با خود درگیرید، پس به‌احتمال زیاد به این دلیل است که ورزشی که انتخاب کرده‌اید لذتی برایتان ندارد. چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید و برایتان مفرح است، مثلاً کلاس شنا به‌جای تمرینات قدرتی یا ورزشی ذهن محور مثل یوگا به‌جای تمرینات تناوبی پرشدت.

به این فکر کنید که فقط شروعش کنید

اولین قدم برای شروع‌کردن را بردارید و به بقیه‌اش فکر نکنید. شاید عمل ساده‌ای مثل بستن بند کفش‌های ورزشی‌تان یا چند پرش همان چیزی باشد که برای شروع نیاز دارید.
آهنگ موردعلاقه‌تان را پخش کنید یا قبل از ورزش خوراکی را بخورید که دوست دارید. برای خود عادتی خلق کنید که به بدنتان سیگنال حرکت‌کردن بدهد.
وقتی شروع کردید، به‌احتمال زیاد دوست دارید ادامه بدهید. واقعیت این است که انگیزه اغلب بعد از شروع چیزی می‌آید، نه پیش از آن!

اما خودتان را اذیت نکنید

یک اما وجود دارد؛ ایجاد انگیزه با قدم‌های کوچک متفاوت است با مجبور کردن و اذیت‌کردن خودتان برای تمرین و ورزش. مقاومت‌کردن با حسی که دارید باعث می‌شود نسبت به ورزش و تمرین احساس منفی‌تری پیدا کنید. این اتفاق اصلاً خوب نیست و در بلندمدت به ضررتان خواهد بود.
اگر خود ورزش را دوست نداشته باشید، فکرکردن به اینکه بعد از ورزش حالتان بهتر خواهد شد، انگیزه‌ای به شما نمی‌دهد. به‌اجبار ورزش‌کردن در واقع راهی است به سمت یک مانع بزرگ‌تر.
پس اگر ورزشی را شروع کرده‌اید و همچنان انگیزه‌ای برای ادامه ندارید، سعی کنید فعالیت دیگری را انتخاب کنید یا کلاً آن روز بی‌خیال ورزش‌کردن شوید. به خودتان احترام بگذارید و نسبت به این واقعیت آگاه باشید که انتخابی آگاهانه انجام می‌دهید؛ زیرا نسبت به احساس خود در این روز آگاهید.

تمرین خود را عوض کنید

دو برنامه تمرینی متفاوت و اساسی داشته باشید: یکی برای بالاتنه و یکی برای پایین‌تنه. سپس برای هر تمرین، چهار مدل مشخص کنید: تمرینات طولانی و کوتاهی که می‌توانید در باشگاه انجام بدهید و تمرینات طولانی و کوتاهی که می‌توانید در خانه انجام بدهید.
به‌جای اینکه خودتان را وادار کنید فقط به یک شیوه و مدل ورزش کنید، خیلی بهتر است که شیوه‌ای را انتخاب کنید که در آن روز احساس بهتری به آن دارید و با موقعیت شما جورتر است.
همچنین می‌توانید فعالیت‌های متنوعی را در نظر داشته باشید، مثلاً یک روز دوست داشته باشید به‌جای کلاس فیتنس به پیاده‌روی بروید. وقتی می‌گویید: «حوصله ندارم!»، چیزی که در واقع می‌گویید این است که: «حوصله کاری را که طبق برنامه باید انجام بدهم ندارم!». خلاق باشید و به این فکر کنید که چه گزینه‌های دیگری دارید.

اگر حوصله تمرین ندارید در عوض جور دیگری تحرک داشته باشید

اگر احساس می‌کنید دوست ندارید تمریناتی را طبق برنامه انجام دهید که لازم است لباس عوض کنید و ساک ببندید و به باشگاه بروید، بسیار خب می‌توانید جور دیگری فعالیت کنید. مثلاً به نظافت و جمع‌وجور کردن خانه بپردازید یا دوچرخه‌سواری کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد حتی دو دقیقه فعالیت شدید بدنی در روز می‌تواند ریسک سرطان، بیماری قلبی و مرگ زودهنگام را کاهش دهد. تحرک بیشتر مساوی فواید بیشتر است؛ اما نکته اصلی این است که حتی کمی تحرک بهتر از بی‌تحرکی است!

یک روز یا یک هفته استراحت کنید

گاهی حوصله ورزش‌کردن نداشتن به این معنی است که نیاز به استراحت دارید. گاهی بی‌انگیزه بودن و انرژی نداشتن می‌تواند علامت تمرین بیش از حد باشد که موقعیتی خطرناک است. اگر عمیقاً احساس خستگی می‌کنید و این چیزی است که انگیزه را از شما گرفته، پس بهتر است ورزش نکنید و فعالیت دیگری انجام دهید، مثلاً پیاده‌روی یا چند کشش ساده. استراحت، مؤلفهٔ مهمی در یک روتین فیتنس است.

---